Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?

Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?

Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия человека. Тем не менее, возможно ли создать такой идеальный рацион, в котором не будет недостатка в витаминах и микроэлементах? Один из самых важных элементов, ответственных за нормальную жизнедеятельность организма человека, является железо. Этот элемент тесно связан с уровнем гемоглобина в крови, который играет главную роль в переносе кислорода к тканям. Кроме того, железо входит в состав многих ферментов, отвечает за поддержание иммунной системы, участвует в обмене веществ, стимулирует процесс кроветворения и оказывает влияние на рост тела.

Важно учитывать, что железо является самым распространенным металлом в земной коре и играет значительную роль не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека. Так как организм не в состоянии вырабатывать железо самостоятельно, он должен получать его из внешних источников. Поэтому важно включать в свой рацион продукты, богатые железом, чтобы обеспечить достаточное количество этого важного элемента для нормального функционирования организма.

Текст про потребление железа

Как выполнять суточный норматив потребления железа

Когда организм здоров, он содержит от 3 до 4 г железа. Однако две трети этого количества находятся в крови, а одна треть — в костях, печени и селезенке. Постоянно используя железо, организм расходует его при выделении пота, отшелушивании кожи и у женщин — при месячных кровопотерях. Следовательно, резервы железа необходимо постоянно пополнять, едой получая необходимую дозу. Но у каждой группы людей есть свои нужды в количестве необходимого железа.

Суточная потребность в железе варьируется в зависимости от пола, возраста и состояния организма.

Женщинам рекомендуется употреблять от 10 до 30 мг железа в день (при беременности этот показатель должен быть не меньше 30 мг), в то время как мужчинам достаточно 8 мг.

Детям до 13 лет следует употреблять от 7 до 10 мг.

Подростки также нуждаются в дополнительных объемах железа - 10 мг для мальчиков и 15 мг - для девочек.

Недостаток железа может привести к ухудшению состояния волос, кожи и ногтей, а также к постоянной усталости и вялости.

Однако, следует помнить, что передозировка железом также может оказаться вредной для здоровья.

Если употреблять в больших количествах мясо и злаки, а также пищевые добавки, содержащие железо, элемент начинает откладываться в организме и может негативно влиять на работу некоторых внутренних органов: печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов.

Кроме того, передозировка железом может стать причиной развития сахарного диабета и ревматоидного артрита.

Женщинам в период менопаузы рекомендуется тщательнее контролировать потребление железа, так как при исчезновении ежемесячных кровопотерь, необходимость в нем уменьшается.

Важно также соблюдать разумные пределы в потреблении железа за один раз - употребление более 7 г железа может привести к летальному исходу.

Продукты с высоким содержанием железа - кому они необходимы

Продукты с высоким содержанием железа - кому они необходимы

Для большинства людей нормальный уровень железа в организме обеспечивает ежедневное питание. Однако, некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа для сохранения здоровья. Железосодержащие продукты, как животного, так и растительного происхождения, могут помочь восполнить недостаток железа. Но кому следует употреблять продукты, содержащие железо?

Беременные женщины, особенно те, у кого увеличился объем крови в связи с ростом плода и матки, нуждаются в два раза большем количестве железа, чем обычно. Также, после родов, уровень железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе и яйцах. Вегетарианцы, а также те, кто придерживается строгих диет, испытывают острый дефицит железа. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями и донорством крови. Потребность в железе увеличивается у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками, таких как носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д. Они теряют большое количество железа через кожу вместе с потом.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина, полученный в анализе, помогает косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы гемоглобина существенно отличаются для разных половозрастных групп. (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Если уровень железа ниже нормы, можно проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты нужно использовать. В противном случае, при недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Это может проявляться снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью, слабостью и другими патологиями. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, нужно регулярно сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты содержат железо

В зависимости от происхождения продуктов, которые мы употребляем, железо в нашем организме может быть разного типа.

Первый тип – гемовое железо. Оно находим в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, рыба и птица. Этот тип железа легче всего усваивается нашим организмом (от 15 до 35%). Как правило, чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа. Согласно таблице 3 наибольшее количество гемового железа содержится в свиной и куриной печени.

Второй тип – негемовое железо. Оно находим в растительных продуктах, например, в бобовых, шпинате, яблоках, злаках, орехах и сухофруктах. Этот тип железа усваивается в нашем организме менее эффективно (от 2 до 20%). Таблица 4 показывает, что наибольшее содержание железа среди растительных продуктов имеют чечевица и пшеничные отруби.

Также в нашем рационе могут быть биологически активные добавки, моновитамины и витаминные комплексы для улучшения питания и пополнения запасов железа.

Основы правильного питания при дефиците железа

Чтобы организм лучше усваивал железо из продуктов растительного происхождения, их нужно употреблять вкупе с теми продуктами, которые богаты витамином С. К таковым относятся цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник и капуста брокколи.

Кроме витамина C, хорошему усвоению железа способствуют также витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне и листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Это вещество можно найти в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, а также в овсяной, ячневой и перловой крупах.

Важно знать! Чугунная посуда сохраняет полезные элементы при термической обработке мяса, птицы и рыбы. Однако не рекомендуется употреблять одновременно продукты, содержащие железо и кальций, так как эти два элемента могут затруднять усвоение друг друга. Поэтому гречку с молоком, хоть и очень вкусное блюдо, но не стоит употреблять вместе. Если вы любите молочные продукты, лучше употребляйте их отдельно от железосодержащих продуктов, чтобы получить больше пользы и от тех, и от других.

Танин, содержащийся в чае и кофе, мешает усвоению железа. Поэтому лучше пить обычную питьевую воду, томатный сок либо какой-нибудь другой овощной сок, а также компот из сухофруктов в качестве напитка во время еды.

Важно питаться разнообразно и не превышать обычный рацион, не переедать. Имейте в виду, что переедание может привести к увеличению веса, что представляет новые проблемы для организма. Поэтому принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день и чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Нельзя передозироваться железосодержащими продуктами, в то время как с БАДами нужно быть осторожными.

Следование этим нехитрым правилам и ведение здорового образа жизни может способствовать восполнению нехватки железа в организме. Это отобразится на вашем здоровье, коже, ногтях и волосах через некоторое время.

Фото: freepik.com

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Ваш email не публикуется. Обязательные поля отмечены *