Витамины группы В: зачем они нужны и как восполнить их потери
Важная часть нашего ежедневного питания — витамины группы В. Они являются обязательными для нашего здоровья, и недостаток их может быть опасным. В этой статье мы расскажем, почему так важно получать достаточное количество этих витаминов в своем рационе и как мы можем их восполнить, если они недостаточны.
Витамины группы B играют важную роль в обмене веществ и нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Именно польский ученый Казимир Функ в 1912 году ввел термин «витамины» и открыл эту группу соединений, которые изначально считались одним витамином. Позже было установлено, что это целая группа соединений, в состав которых входит азот, и все они являются водорастворимыми.
Витамины группы B имеют множество функций в организме, таких как поддержание здоровья кишечника и состояния кожи, укрепление иммунитета и увеличение сопротивляемости организма различным заболеваниям. Кроме того, они также участвуют в росте клеток, в энергообмене и работе мышц.
Витамины группы B помогают справляться со стрессами, депрессиями и повышенными эмоциональными нагрузками, а также поддерживают эмоциональное здоровье в целом. Каждый из них имеет свое назначение и название, а также свой номер.
Цианокобаламин, или витамин B12, необходим человеческому организму для многих важных функций: образования нуклеиновых кислот, усвоения аминокислот, кроветворения и биосинтеза защитной оболочки нервных волокон. Также этот витамин помогает стимулировать свертывание крови и снижает уровень холестерина.
Однако витамин В12 содержится только в животных продуктах, таких как мясо птицы, морепродукты, морская рыба, яйца и субпродукты, к примеру, печень или сердце. Растительные продукты, такие как спирулина или дрожжи, содержат только псевдовитамин В12, который очень похож на цианокобаламин, но не является таковым. Его нельзя использовать для восполнения дефицита витамина В12. Именно поэтому вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать этот витамин в виде добавок.
В дополнение к витаминам, в организме могут присутствовать вещества, называемые витаминоподобными. Эти вещества обладают свойствами витаминов и выполняют ряд важных функций в организме. Однако в отличие от витаминов, их недостаток или избыток не нанесет вреда здоровью.
Среди витаминоподобных веществ группы В можно выделить:
B4, также известный как холин, играет важную роль в поддержании здоровья ЖКТ и способствует регенерации печени и выведению жиров из организма. Это особенно полезно после употребления алкоголя или при длительном лечении антибиотиками.
Кроме того, B4 имеет положительный эффект на работу почек и кишечника, а также замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения, регулирует уровень инсулина в крови, снижает холестерин и защищает сердце.
Чтобы получать все преимущества B4, следует включать в свой рацион продукты, содержащие этот витамин. Рыба, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи являются отличными источниками холина. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать здоровье ЖКТ и защищать организм от различных заболеваний.
Одно из полезных веществ, которое играет важную роль в обмене веществ, называется инозитол или B8. Этот компонент не только помогает нормализовать уровень холестерина и наше артериальное давление, но также защищает клетки от повреждений. Более того, он способствует строительству мышечной ткани и костей и помогает сохранять нашу красоту; инозитол помогает бороться с избыточным весом и стимулирует рост волос. Без него также невозможно зачатие ребенка.
Инозитол содержится во многих продуктах питания, таких как икра, рыба, почки, печень, орехи, крупы, включая овсянку, дикий рис, пшеницу и ячмень, а также в чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике, изюме и других.
B10: многофункциональный помощник организма
B10 – это вещество, которое играет важную роль в основных функциях организма. Оно обладает способностью стимулировать синтез фолиевой кислоты и нормализовать функционирование щитовидной железы. Кроме того, B10 служит защитой организма от вредных воздействий, таких как ультрафиолетовые лучи, инфекции и гипоксия.
Важно отметить, что B10 помогает предотвратить выпадение волос, улучшить состояние кожи и снизить риск развития таких заболеваний, как тромбозы, злокачественные опухоли и инсульты.
B10 можно получить из некоторых продуктов, которые нам хорошо знакомы: мяса, яиц, рыбы, орехов, отрубей, картофеля, моркови, шпината, петрушки, а также из мелиссы, семечек подсолнуха, патоки и грибов.
При признаках нехватки витаминов группы В следует обратить внимание на работу нервной системы и головного мозга. Недостаток витаминов может проявляться в виде повышенной утомляемости, раздражительности, бессонницы, депрессивности, ухудшения памяти и внимания, а также слабости. При этом, активное выпадение волос и ломкость ногтей могут также являться признаками нехватки витаминов.
Отдельно следует обращать внимание на B1, который при его нехватке может приводить к развитию заболевания «бери-бери», характеризующегося нарушением сердечной деятельности, ухудшением чувствительности конечностей и развитием полиневрита. При недостатке B2 могут наблюдаться трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз с слезотечением, ухудшение сумеречного зрения. B3 связывают с такими признаками, как болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов. B5 нехватка может приводить к вялости, усталости и депрессии. B6 недостаток часто наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты или глюкокортикоиды и у женщин, принимающих противозачаточные средства. При этом, сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми, такие как дерматит и конъюнктивит, могут быть ее признаками. Дефицит B9 возникает крайне редко, но в этом случае могут появиться утомляемость и диарея. Однако, дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к нехватке железа, желтое бледное или безымянное место, патологиям развития плода. Недостаток B12 может привести к серьезному злокачественному малокровию, появлению язв на языке, онемению конечностей, ухудшению зрения.
В случае появления указанных признаков обязательно следует обратиться к врачу, который проведет анализы и направит к специалисту для детального обследования. Для восполнения витаминов группы В можно использовать как мультикомплексы витаминов, так и монокомплексы, которые могут быть приобретены в аптеках. Все зависит от того, какой именно витамин группы В необходим.In любом случае, дефицит витаминов группы В довольно серьезный показатель нарушения здоровья организма.
Знакомство с витаминами группы В может быть очень полезным для поддержания здоровья вашего организма. Несмотря на то, что они не являются самостоятельными телами, как белки, жиры или углеводы, витамины группы В являются необходимыми элементами для поддержания оптимального здоровья.
Список витаминов группы В включает в себя 8 видов витаминов. Эти витамины не могут быть произведены организмом самостоятельно, и их необходимо получать из еды и дополнительных источников. Витамины группы В участвуют в различных процессах, связанных с метаболизмом, ростом и развитием.
Перечислим каждый витамин группы В и что он делает:
- Витамин В1 (тиамин): играет важную роль в обмене энергии, помогает преобразовывать углеводы в энергию.
- Витамин В2 (рибофлавин): участвует в обмене веществ, а также восстановлении тканей, костей и здоровья кожи.
- Витамин В3 (ниацин): помогает оптимизировать функцию пищеварительной системы, а также участвует в синтезе ДНК.
- Витамин В5 (пантотеновая кислота): играет роль в создании гормонов, регулировании иммунной системы и производстве энергии.
- Витамин В6 (пиридоксин): участвует в обмене аминокислот и транспортировке крови кислорода.
- Витамин В7 (биотин): предотвращает потерю волос, а также помогает в обмене веществ и синтезе жиров.
- Витамин В9 (фолиевая кислота): необходим для развития нервной системы плода и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин В12 (цианокобаламин): помогает в обмене веществ, а также участвует в производстве крови и восстановлении тканей.
Убедитесь, что ваш рацион включает в себя эти витамины группы B, чтобы быть здоровым и чувствовать себя лучше!
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин - это первый из открытых витаминов группы В. Витамин B1 также называют «витамином бодрости духа», так как он является ключевым регулятором нервной системы и работоспособности головного мозга. Витамин B1 участвует в создании нейромедиатора ацетилхолина, который оказывает влияние на процессы запоминания, на тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Без тиамина мы бы испытывали недостаток энергии в множестве процессов энергообмена, включая липидный обмен, белковый обмен и усвоение аминокислот.
B1 также играет важную роль в передаче генетической информации в процессе деления клеток.
Тиамин находится преимущественно в растительной пище, такой как крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, капуста разных видов, лук, морковь, орехи, абрикосы, курага, шпинат, фасоль и картофель. Также тиамин содержится в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах, но в меньшем количестве.
Рибофлавин, или витамин B2, известен как «антисеборейный витамин». Также, как и B1, он оказывает положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга. Кроме того, он участвует в образовании красных кровяных телец и антител, а также необходим для процесса усвоения железа и синтеза гемоглобина. Рибофлавин также регулирует функции зрения и работу надпочечников.
Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Он лучше усваивается с продуктами животного происхождения, такими как яйца, мясо, рыба, печень, сыры и цельное молоко. Растительные продукты, такие как помидоры, капуста, гречка, овсянка и листовая зелень, также содержат рибофлавин.
Но важно помнить, что витамин B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!
Витамин B3 (ниацин), также известный как витамин PP или никотиновая кислота, считается наиболее устойчивым соединением среди всей группы B. По мнению экспертов, он может выдерживать любые воздействия: нагревание, воздух, ультрафиолетовые лучи, щелочи и длительное высушивание. Витамин B3 поддерживает нормальный уровень холестерина и обмен углеводов, а также стимулирует усвоение питательных веществ (белков, углеводов, жиров), принимает участие в процессе синтеза ферментов, и без него не может производиться достаточное количество гормонов, в том числе инсулина, кортизона и половых гормонов.
Кроме того, ниацин может улучшать состояние кожи и работу центральной нервной системы и снижать артериальное давление. Большое количество витамина B3 содержится в яйцах, рыбе, мясе, почках и печени. Его можно найти и в растительных продуктах: в капусте, чесноке, перце, зеленом горошке, петрушке, гречке, грибах и бобовых.
Витамин В5 (пантенол) играет важную роль в организме человека. С его помощью раны более быстро свертываются и заживают, так как этот витамин участвует в синтезе антител и регенерации тканей. Кроме того, B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии и регуляции работы нервной системы. Он способствует биосинтезу нейромедиаторов, снижает тревожность и помогает снизить уровень стресса.
Хотя кишечная микрофлора может вырабатывать витамин B5 в небольших количествах, для его восполнения все же необходимо употреблять определенные продукты. Лучшими источниками этого витамина являются разные сорта постного мяса и птицы, субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свекла и цветная капуста. Однако следует помнить, что для того, чтобы витамин B5 точно попал в организм, лучше не подвергать перечисленные продукты длительной термической обработке.
Витамин B6, также известный как пиридоксин, оказывает благоприятное влияние на многие обменные процессы, регулирует действие ферментов и оказывает положительный эффект на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Более того, без B6 невозможен синтез нейромедиаторов, отвечающих за настроение и работу мозга, и синтез веществ, регулирующих работу сердца и давление крови - простагландинов. Если вы стремитесь сохранить красоту и здоровье своих волос, ногтей и кожи, помните, что витамин B6 также играет свою роль в этом.
Орехи, особенно грецкие и фундук, помидоры, морковь, крупы, капуста, цитрусовые, а также ягоды, такие как клубника и черешня, содержат великое количество пиридоксина. Он также может быть получен из мяса, включая свинину, телятину и птицу, картофеля и перца.
Биотин, более известный как витамин B7, играет особую роль в обмене веществ. Это вещество участвует в процессе регулирования уровня сахара в крови, снижает мышечные боли и транспортирует углекислый газ. Кроме того, как и другие витамины группы B, биотин помогает нервной системе функционировать нормально, способствует синтезу жирных кислот и оказывает благотворное воздействие на состояние кожи, ногтей и волос.
Содержание витамина B7 в пищевых продуктах очень важно для нашего здоровья. Говяжья печень, бананы, горох, неочищенный рис, морская рыба, молоко, желтки яиц, петрушка, яблоки и апельсины являются отличными источниками этого витамина.
Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, фолацин и фолат, знакома многим женщинам, планирующим беременность и ожидаемым мамам. Этот витамин играет важную роль в формировании органов и тканей плода, таких как нервная трубка, спинной и головной мозг, а также в росте и делении клеток, передаче генетической информации, белковом обмене, синтезе лейкоцитов и эритроцитов, нейромедиаторов, а также защите слизистых оболочек от развития онкологии.
Витамин B9 рекомендуется принимать еще до зачатия и на протяжении всей беременности. Однако, этот витамин важен и для других людей, которым необходимо восполнить дефицит. Чтобы получить достаточное количество фолиевой кислоты, в рацион нужно добавлять больше овощей зеленого цвета, таких как петрушка, сельдерей, шпинат и капуста, а также томаты, бобовые, орехи, свеклу, бананы, дрожжи, картофель и яичный желток.
Фото: freepik.com